Médico del movimiento¿Tiene un dolor agudo y punzante en la parte baja de la espalda? Si es así, hágase revisar. Si su espalda se siente tensa o dolorida, aquí está cómo explorar ese dolor. Piense en esta lección como una exploración – evite estirar o empujar hasta sus límites.

Túmbese en el suelo con las piernas estiradas, o si no se siente cómodo, doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. ¿Cómo se siente su espalda ahora que no está de pie o sentado? ¿Qué parte de la espalda está en contacto con el suelo? En la parte delantera de su cuerpo, localice su pubis y la parte inferior de su caja torácica. Manteniendo la pelvis en el suelo, sienta que rueda el pubis hacia la caja torácica: esto alargará la parte inferior de la espalda. A continuación, deje que su cuerpo ruede de nuevo a su posición inicial; no hay necesidad de presionar activamente su espalda baja en el suelo, simplemente deje que se libere suavemente. Haga esto varias veces.

La pelvis tiene la cualidad de ser un rodillo. Deja que descanse ahora y, si puedes, estira las piernas para que sean largas. Si no, mantén las rodillas dobladas. ¿Cómo sientes la parte baja de la espalda ahora que no te estás moviendo? ¿Haces más contacto con el suelo? No sólo con la parte baja de la espalda sino también con el resto de la espalda?

Desde la misma posición de partida que antes, ruede lentamente su área púbica lejos de sus costillas para que su espalda baja se levante suavemente del suelo, luego ruede de nuevo; de nuevo, haga esto unas cuantas veces – lentamente, suavemente y sin empujar hacia sus bordes, sólo rodando hasta un punto que se sienta bien.

Suelte eso y alargue las piernas para ver cómo este movimiento ha influido en la forma en que está acostado ahora. Dobla de nuevo las rodillas y ponte en pie y esta vez juntarás los dos movimientos: rueda lentamente el pubis alejándolo de la caja torácica para que la parte baja de la espalda se levante suavemente, vuelve al centro y luego rueda el pubis hacia la caja torácica para que la parte baja de la espalda se alargue. Haga esto unas cuantas veces y luego descanse. ¿Cómo siente su espalda ahora?

Cuando te mueves lenta y suavemente es más probable que salgas de los hábitos posturales poco útiles. El período de descanso entre los movimientos es para permitir que tu cerebro procese esta nueva información que estás introduciendo en tu sistema nervioso.

Carol Clark

Profesora de fisioterapia de la Universidad de BournemouthEl dolor lumbar es muy común y la mayoría de nosotros tendrá al menos un episodio en nuestra vida, que se resolverá por sí mismo en unos pocos días o semanas. Una causa frecuente de dolor lumbar puede ser el resultado de una actividad desacostumbrada, la inactividad o las posturas adoptadas cuando nos sentamos, estamos de pie o realizamos tareas rutinarias. Esto puede provocar un aumento de la tensión, el estrés y la fatiga en los músculos. Por ejemplo, si nos duele estar de pie, esto puede aliviarse moviendo la espalda. Todos podemos probar a cambiar el peso de un pie a otro, levantar las piernas de forma alternativa e inclinarse hacia delante, hacia atrás y hacia los lados.

Desgraciadamente, hay quienes experimentan un dolor de espalda que dura meses y se vuelve molesto. En estas circunstancias es importante reconocer que es poco probable que el dolor que se siente esté asociado a alguna lesión física en los músculos, discos o articulaciones. En su lugar, puede estar relacionado con una condición de dolor crónico. Es importante seguir moviendo la espalda, mantenerse activo y encontrar estrategias que ayuden a controlar el dolor.

Dr. Roger Henderson

El tratamiento del dolor de espalda depende del tipo de dolor que tenga. El dolor de espalda agudo suele mejorar sin más tratamiento que los analgésicos: el ejercicio y la cirugía no suelen utilizarse para tratarlo. La mayoría de las personas con dolor de espalda crónico no necesitan cirugía y ésta sólo es necesaria si otros tratamientos no funcionan.

Para ayudar a controlar el dolor lumbar, estire siempre antes de hacer ejercicio o cualquier otra actividad física extenuante y no se encorve cuando esté de pie o sentado. Cuando esté de pie, mantenga el peso equilibrado sobre los pies. Su espalda soporta el peso más fácilmente cuando la curvatura es reducida.

Siéntese en una silla con un buen soporte lumbar y en la posición y altura correctas para la tarea. Mantenga los hombros hacia atrás. Cambie a menudo de posición sentada y camine periódicamente por la oficina o estire suavemente los músculos para aliviar la tensión. Una almohada o una toalla enrollada colocada detrás de la parte baja de la espalda puede proporcionar cierto apoyo lumbar.

Si tiene que estar sentado durante mucho tiempo, apoye los pies en un taburete bajo o en una pila de libros. Mantenga una nutrición y una dieta adecuadas para reducir y prevenir el exceso de peso, especialmente alrededor de la cintura, ya que esto ejerce presión sobre los músculos de la parte inferior de la espalda. Si fuma, deje de hacerlo. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna vertebral y provoca la degeneración de los discos vertebrales. Debe consultar a un médico si tiene entumecimiento u hormigueo en la espalda o las piernas, dolor intenso que no mejora con el reposo o dolor después de una caída o una lesión.